De ultieme handleiding voor het losmaken van gespannen en pijnlijke kuitspieren
Bijna iedereen die ik behandel heeft er last van. Kuiten die vol zitten met pijnlijke spierknopen en verklevingen. Vaak zijn er hele regio’s in een kuit die chronisch aangespannen zijn. Nog vervelender wordt het als ook de achillespezen overbelast raken.
De oorzaak van pijnlijke kuitspieren zit niet in de kuiten zelf, maar moet hogerop gezocht moet worden, namelijk in de positie van het bekken. De stand van het bekken veranderen en de controle over het bekken terugkrijgen is echter niet iets wat je zo maar even doet.
Daarom in dit artikel tips en tricks waarmee je zelf je kuiten los en op lengte kunt houden.
De oorzaak van gespannen kuitspieren
In de meeste gevallen is een voorover gekanteld bekken de hoofdoorzaak van gespannen en overbelaste kuitspieren. Als je bekken voorover is gekanteld dan is je lichaamszwaartepunt meer naar voren geschoven. Hierdoor kom je meer met je gewicht op je voorvoeten te staan en komen je onderbenen en voeten in een positie waarbij je kuitspieren eigenlijk constant ‘aan’ staan.
Door de voorover kanteling van je bekken zijn ook de spieren die eigenlijk het meeste werk horen te doen bij het strekken van je heup tijdens het lopen uit positie – de hamstrings, adductoren en bilspieren. In plaats daarvan ga je nu je quadriceps (de bovenbeenspieren aan de voorzijde van je been) en kuitspieren inzetten om je lichaam naar voren te ‘trekken’, in plaats van jezelf naar voren te ‘duwen’ vanuit je heupen.
Nog een belangrijk aspect is de positie van je ribbenkast. Samenhangend met een voorover gekanteld bekken en aangespannen onderrugspieren – die daardoor je rug hol trekken – opent de ribbenkast zich naar voren. Dit heeft tot gevolg dat de achterste holte van je ribbenkast zich niet meer vult met lucht als je inademt en je eigenlijk met je hele lichaam vastzit in een voorwaartse positie.
zelfbehandeling van je kuitspieren
1. Zelfmassage voor het soepel maken van spieren en het losmaken van verklevingen
Het voordeel van soepele kuitspieren is niet alleen dat je minder snel last hebt van blessures en pijnklachten, maar ook dat de spier weer zijn volledige bereik terugkrijgt om aan te spannen en dus ook weer sterker wordt. Soepelere kuitspieren zorgen er ook voor dat gewrichten zoals je knie en enkel wat meer ruimte krijgen (er staat minder trekkracht op) en deze ook weer vloeiender kunnen bewegen.
Ik heb drie varianten om met zelfmassage je kuiten los te maken. Kies de variant die het beste voor je werkt of wissel af.
- Leg een balletje – een stuiterbal of lacrossebal van 4-6 cm doorsnee werkt voor je kuiten het beste, begin met een tennisbal als dat te pijnlijk is – bovenop een stapel boeken en leg daar een van je kuiten bovenop. Rol vervolgens rustig en diep over de gevoelige plekken in je kuiten (10-15 keer per gevoelige plek in je kuit, 3 keer per dag).
- Ga zitten en leg je ene onderbeen op je andere knie. Onderzoek je kuiten op gevoelige plekken door er in te drukken met een duim of vinger. Als je een gevoelige plek hebt gevonden dan zet je er druk op met beide duimen tegelijk en buig en strek je je voet vanuit je enkel heen en weer (je tenen/voet bewegen dus afwisselend naar beneden/van je af en naar boven/naar je toe). Beweeg je voeten circa 10-15 keer heen en weer en ga dan door naar de volgende gevoelige plek. Werk zo allebei je kuiten af tot je alle gevoelige plekken hebt gehad. Doe dit 1 keer per dag.
- Ga voor een stoel/kastje/trap staan en ga met een van je benen met de voorvoet op de verhoging staan. Zet met je duimen de pijnlijke plek ‘vast’ en span en ontspan vervolgens afwisselend je kuitspieren door op je tenen te staan (op een inademing) en je hak weer te laten zakken (op een uitademing). Voer de oefening met name naar beneden rustig uit. Doe 10 herhalingen per gevoelige plek. Werk allebei je kuiten zo 1 keer per dag af.
Spierknopen/triggerpoints/verklevingen in kuiten zijn vaak behoorlijk hardnekkig. Als je je kuiten iedere dag met een van de hierboven beschreven methoden behandelt, dan zul je binnen een paar dagen verbetering opmerken. Het duurt meestal 2-3 weken om je kuitspieren weer helemaal glad en soepel te krijgen.
2. Reset de spierspanning en ontspan je kuitspieren
Deze methode is gebaseerd op hoe dieren zich rekken en strekken. Je hebt vast weleens gezien hoe een kat na het slapen eerst volledig zijn rug bolt en hem daarna volledig strekt. Stel je voor dat je nekspieren door een drukke werkweek gespannen en pijnlijk aanvoelen. Laten we voor het voorbeeld zeggen dat ze in dit geval constant aan staan op een intensiteit van 30 procent. Je hersenen zijn als het ware vergeten hoe het is om de spanning in deze spieren naar 0 te brengen. Je kunt de spanning in je nekspieren resetten door op een inademing heel langzaam je schouders naar je oren te bewegen. Je spant je nekspieren nu aan op een intensiteit van laten we zeggen 50 procent, dus hoger dan die 30 procent. Vervolgens laat je op een uitademing in een zo vloeiend mogelijk beweging je schouders heel langzaam en zo ver mogelijk naar beneden zakken (maar zonder te forceren), waarbij je probeert om de spanning in je nekspieren helemaal los te laten. Herhaal dit 5 keer (dus 5 volledige ademhalingen). Als je dit 1-2 keer per dag doet (bijvoorbeeld ’s ochtends en ’s avonds een keer of als je merkt dat je nekspieren gespannen zijn) dan zul je steeds minder last hebben van gespannen nekspieren.
Voor het resetten van de spierspanning van je kuitspieren heb ik twee varianten. De tweede optie is niet direct voor iedereen weggelegd, omdat deze best wat beweegelijkheid vereist. Je kunt deze ontspanningsoefeningen voor je kuitspieren een aantal keer per dag doen, bijvoorbeeld ’s ochtends en ’s avonds.
- Ga recht voor een muur staan en zet je handen er lichtjes tegenaan voor lichte steun. Ga nu op een inademing door je neus met een rustige en vloeiende beweging op je tenen staan, zodat je kuitspieren zich aanspannen zonder heel veel kracht te gebruiken. Adem rustig maar volledig uit door je mond (alsof je heel diep zucht, als het goed is voel je je schuine buikspieren dan aanspannen) en laat in een rustige en vloeiende beweging je hakken volledig naar de grond zakken. Herhaal deze beweging 5-10 keer.
- Neem een downward-facing dog positie aan: ga op handen en knieën zitten en strek vervolgens allebei je knieën tegelijkertijd, zodat je met je voeten plat op de grond komt te staan, terwijl je handen zich nog op dezelfde plek bevinden. Het is belangrijk dat je voeten niet te dicht op je handen staan, want dan zet je teveel rek op je hamstrings. Ga nu op een inademing door je neus rustig en met een vloeiende beweging op je tenen staan, zodat je kuitspieren zich aanspannen zonder heel veel kracht te gebruiken. Adem rustig maar volledig uit door je mond (alsof je heel diep zucht, als het goed is voel je je schuine buikspieren dan aanspannen) en laat in een rustige en vloeiende beweging je hakken volledig naar de grond zakken. Herhaal deze beweging 5-10 keer. Het voordeel van deze oefening t.o.v. de vorige is dat je door de positie van je lichaam rek zet op je kuitspieren en de achterzijde van je ribbenkast open ‘ademt’.
3. Aanwijzing voor als je in beweging bent
Stel je tijdens het wandelen of hardlopen voor alsof bij het optillen van je been de hak van je voet richting de grond beweegt. Alsof je kuitspieren langer worden. Het klinkt misschien een beetje raar, maar het werkt echt in mijn ervaring! Dit kan helpen voorkomen dat je te snel met de voet van de grond komt – voordat je heup zich volledig kan strekken – en dat je bij de afzet te fanatiek je kuitspieren aanspant.
Samenvatting
Zo, dit zijn mijn tips en tricks voor het behandelen van gespannen kuitspieren: zelfmassage, ontspannen/rekken/strekken en een tip om ze tijdens het lopen niet te overbelasten. Geduldig zijn is met de zelfmassage belangrijk. Geef niet op als je na twee dagen nog geen verschil merkt, maar probeer het minimaal een week iedere dag. Ik garandeer dat het werkt als je het iedere dag doet.
Je kunt deze zelfbehandeling op elk moment van de dag uitvoeren, maar het werkt in mijn ervaring extra goed voor en/of nadat je hebt bewogen. Ik adviseer wel altijd om voor rek-/strekoefeningen eerst zelfmassage uit te voeren. Het heeft geen zin om te gaan trekken aan spieren waar spierknopen/verklevingen in zitten. Dus eerst losmaken en dan pas op lengte brengen.
Als je af wilt van terugkerende klachten aan je kuiten dan kun je dus een of meerdere van bovenstaande methoden proberen. Bijkomend voordeel is dat je er makkelijker door gaat bewegen en dat je er misschien ook wel sneller door wordt!