De nadelen van een voorover gekanteld bekken en wat je daar aan kunt doen
Een voorover gekanteld bekken (anterior pelvic tilt) is een veelvoorkomend houdingspatroon. Het Postural Restoration Institute® noemt dit het Posterior Exterior Chain (PEC) pattern, naar de keten van overactieve rugspieren die dit patroon in stand houden.
Het PEC pattern is een extra laag van compensatie boven op het onderliggende Left Anterior Interior Chain (AIC) pattern, dat voortkomt uit de natuurlijke menselijke asymmetrie en waar bijna iedereen in meer of mindere mate mee te maken heeft.
Het PEC pattern (of anterior pelvic tilt) heeft een nadelige invloed op hoe je beweegt en ademt. In zekere zin zorgt het ervoor dat je nooit volledig kunt ontspannen, omdat je met je lijf altijd ‘aan’ blijft staan.
In dit artikel leg ik uit
- hoe je bekken voorover kantelt/je vast komt te zitten in het PEC pattern;
- wat de gevolgen zijn van het PEC pattern voor je lichaam, prestaties en welzijn;
- wat een Patho PEC is;
- en hoe in grote lijnen de behandeling van een voorover gekanteld eruit ziet.
Waarom veel mensen een voorover gekanteld bekken (PEC pattern) hebben
Of je een voorover gekanteld bekken ontwikkelt is waarschijnlijk afhankelijk van verschillende factoren, zoals:
- Aanleg
- Leefstijl (veel zitten/lichamelijke inactiviteit, overgewicht, etc.)
- Blessure- en sportverleden
Belangrijk om te weten is dat onder ieder PEC pattern een Left AIC pattern schuil gaat. In het Left AIC pattern is de linker bekkenhelft voorover gekanteld t.o.v. de rechter bekkenhelft, waardoor het gehele bekken naar rechts is georiënteerd.
Bij veel mensen kantelt met verloop van tijd ook de rechter bekkenhelft voorover, in een poging om meer voorwaartse bewegelijkheid of stabiliteit te vinden.
Nu is het hele bekken in een voorover gekantelde oriëntatie en is dus sprake van een anterior pelvic tilt of het PEC pattern.
Gevolgen van een voorover gekanteld bekken (PEC pattern) voor je lichaam, beweging en welzijn
In het PEC pattern is een keten van oppervlakkige rugspieren overactief. Ze houden het bekken in een voorover gekantelde positie en strekken de rug. De onderrug trekt extra hol en de ribbenkast wordt naar voren gedrukt. Het hoofd en de nek komen vaak in een forward head posture terecht. De billen steken uit naar achteren en de hamstrings staan op een constante rek, waardoor ze vaak strak aanvoelen. Rekken van de hamstrings is dan onverstandig, want dat doe je dan in feite al de hele tijd en zorgt er alleen maar voor dat je hamstrings nog strakker, langer en zwakker worden. De knieën staan bij mensen in dit patroon vaak op slot.
Omdat het hele lichaam als het ware voorwaarts is georiënteerd, verschuift het zwaartepunt van het lichaam naar voren. Dit betekent dat de rugspieren, heupbuigers, quadriceps en kuitspieren meer werk gaan doen om te bewegen en de buikspieren, bilspieren en hamstrings minder.
In dit houdingspatroon ben je het vermogen om zijwaarts te bewegen en te draaien grotendeels verloren. Kortom, het zorgt voor veel stijfheid. En dat is niet alleen desastreus voor je prestatievermogen en hoe efficiënt je beweegt – bijvoorbeeld tijdens het hardlopen – maar geeft ook een grotere kans op het ontwikkelen van blessures en klachten.
Daarnaast zijn in het PEC pattern het middenrif (of diafragma) – je belangrijkste ademhalingsspier – en de bekkenbodem niet goed meer boven elkaar uitgelijnd. Hierdoor verlies je voor een groot deel het vermogen om adem te halen met je middenrif en ga je ter compensatie hulpademhalingsspieren (voornamelijk in de nek) inschakelen.
In het PEC pattern staat je gestrekte lijf als het ware constant in de fight or flight-stand, waardoor je nooit echt volledig kunt ontspannen.
Er wordt in dit houdingspatroon veel gevraagd van gewrichten en spieren en dit kan uiteindelijk leiden tot chronische blessures aan nek, rug, heupen, knieën, enkels en voeten.
Wat is een Patho PEC?
Er zijn grofweg twee verschillende varianten van het PEC pattern:
- Mensen in het PEC pattern die heel erg stijf zijn en weinig bewegelijk. Vaak met sterk ontwikkelde rugspieren en stijve heupen en strakke hamstrings.
- Mensen in het PEC pattern die heel erg flexibel en bewegelijk zijn – dit worden ook wel Patho PECs genoemd. Vaak zijn bij deze mensen de hamstrings zwak en uitgerekt. Ze kunnen daardoor makkelijk de handpalmen op de grond zetten als ze voorover buigen om hun tenen aan te raken. Deze mensen hebben in spieren en andere weefsels een losheid ontwikkeld die ze binnen het PEC pattern meer bewegelijkheid oplevert. Dit gaat echter wel ten koste van stabiliteit en een grotere kans op chronische klachten. Vanwege de verminderde stabiliteit is het voor deze personen vaak moeilijker om de houding te herstellen.
Hoe ziet de behandeling van een voorover gekanteld bekken (PEC pattern) eruit?
- Uitgebreid assessment voor beoordeling van:
- De stand van de beide bekkenhelften
- De toestand van banden en spieren rondom het bekken (uitgerekt/verzwakt of juist gezond)
- Bewegingsbeperkingen in de heupen/schouders/ribbenkast
- Houdings- en loopanalyse m.b.v. foto’s en video’s
- Oefeningen om goed te leren ademhalen met het diafragma, het ontspannen van de rugspieren en het openen van met name de achterzijde van de ribbenkast – het doel is als het ware om het lichaam van fight or flight naar rest and digest te laten omschakelen. Het bekken en de ribbenkast worden zo in meer neutrale posities gebracht.
- Oefeningen voor meer bewegelijkheid in de heupen.
- Behandeling van het onderliggende Left AIC pattern.
Samenvatting
Het PEC pattern is een veelvoorkomend houdingspatroon waarbij beide bekkenhelften voorover zijn gekanteld, door een keten van overactieve rugspieren. Het is een volgende laag van compensatie bovenop het Left AIC pattern, waarbij alleen de linker bekkenhelft voorover is gekanteld. Het PEC pattern heeft een nadelige invloed op hoe je beweegt en ademt. In dit patroon staat het lichaam als het ware altijd in de ‘aan’-stand.
De behandeling is er in eerste instantie op gericht om het lichaam vaker in de ‘uit’-stand te krijgen, door te leren ademen vanuit het diafragma en het ontspannen van de rugspieren. Vervolgens wordt het onderliggende Left AIC pattern aangepakt – dat voortkomt uit onze natuurlijke asymmetrie – om het gebruik van de linker- en rechterzijde van het lichaam weer meer in balans te brengen.